(Foto: Splet)
?vrstega telesa ne boste dosegli samo z aerobnimi dejavnostmi. V dnevni vadbeni program morate vključiti tudi vaje za moč, kot so vaje z lastno telesno te??o in vaje z ute??mi.
S spodaj opisanimi vajami boste okrepili tiste dele telesa, ki vas najbolj motijo: noge, zadnjico in boke.
Naredite tri serije po 15 ponovitev trikrat na teden.
1. DVIG NA ROKAH
Lezite na desni bok, desno dlan polo??ite na tla in iztegni noge. Dvignite trup in boke nekaj centimetrov od tal.
Stisnite trebu??ne mi??ice in dvignite boke, kolikor zmorete visoko. Ta polo??aj zadr??ite pet sekund, nato se spustite v začetno lego.
Naredi 15 ponovitev na vsaki strani.
Imej od giba ??e več: Boke obdr??ite dvignjene toliko časa, dokler ne pre??tejete do deset, da bodo trebu??ne mi??ice ??e bolj obremenjene.
2. IZPADNI KORAK VSTRAN
Stojte zravnano, z rokami, oprtimi v boke. Stopala postavite nekoliko ??ir??e od ??irine ramen. Z desno nogo stopite vstran, tako da bo pokrčena v kolenu, vendar pazite, da koleno ne preide prstov na nogah.
Pokrčeno nogo počasi zravnajte in se vrnite v začetni polo??aj. Gib ponovite z levo nogo.
Imej od giba ??e več: Da dose??ete večji aerobni učinek, izvajajte vajo neprekinjeno in v ??ivahnem ritmu. Tako boste pospe??ili srčni utrip.
3. PO?EP Z UPOGIBOM KOMOLCEV
V roke vzemite 2-kilogramske ute??i, s stopali stopite v ??irino bokov, kolena naj bodo rahlo pokrčena.
Medtem ko se s koleni spu??čate v polpočep, dvignite ute??i proti prsnemu ko??u. Med spustom bodite pozorni, da telesno te??o enakomerno porazdelite po stopalih in da kolena ne preidejo prstov na nogah.
Dvignite se v začetni polo??aj.
Imej od giba ??e več: Za večjo obremenitev zadnjice in stegen naredite cel počep.
|
